Fale com sinceridade: como estão seus treinos de fortalecimento para corrida? Faz toda semana sem falhar ou não consegue cumprir a frequência ideal?
Pois é. Mesmo que você corra há pouco tempo já deve ter ouvido falar sobre a importância dos treinos de força em complemento às sessões de corrida.
Vale a pena reforçar os benefícios e, principalmente, os riscos de deixar de lado o fortalecimento dos principais grupos musculares exigidos na prática da corrida. Confira:
Benefícios dos treinos de fortalecimento para corrida
Aumento da resistência e melhora da performance: com treinos de força, você ganha resistência e eficiência da sua corrida, foco em correr mais rápido e cansar menos.
Melhora da explosão muscular: com exercícios focados em força explosiva, seus sprints e arrancadas vão ser mais potentes, garantindo aquele gás final nos quilômetros finais.
Prevenção de lesões: fortalecer os músculos reduz (não evita) o risco de lesões comuns em corredores, como dores no joelho e canelite. Aliás, esse é o pior pesado do corredor!
O outro lado da moeda
Pior do que não fazer fortalecimento, é fazer demais. Aliás, esse é um erro bem comum dos corredores: exagerar no volume das sessões na academia, principalmente para os membros inferiores (pernas).
Como fazer fortalecimento para corrida?
Uma das principais dúvidas dos corredores, sobretudo dos iniciantes, é como estruturar corretamente uma sessão de treino de força.
Ainda mais que nem sempre os instrutores de academia conseguem montar uma boa série de musculação para corredores, né?
A seguir, o treinador Mestre Lu “desvenda esse mistério”, e traz ainda uma sugestão completa de treino de fortalecimento muscular para corredores.
Fortalecimento para Corrida: passo a passo para montar seu treino
1 – Objetivo
Antes de mais nada, é preciso definir qual a finalidade do treino de força. No caso de um corredor ou corredora, o objetivo da musculação é auxiliar no fortalecimento dos grupos musculares para a atividade principal, a corrida.
2 - Quantidade e distribuição das sessões
Se sua atividade principal é a corrida de rua, não precisa de muito treino de força. Desta forma, não há necessidade de investir tanto tempo assim na musculação.
Um treino de fortalecimento para corrida, em linhas gerais, não precisa ir além de duas a três sessões semanais. A menos que você esteja com pouca massa muscular e precise de algum trabalho especial.
Atenção: a quantidade de treinos de corrida também pode interferir na construção do seu treino de fortalecimento.
3 - Definir os tipos de exercícios de força
Ao definir quais os exercícios de força que serão realizados, importante saber que um bom treino de fortalecimento para corrida é composto por três qualidades essenciais e objetivos específicos.
Força de Resistência
É a capacidade de fazer mais repetições com uma mesma carga. É considerado o tipo de exercícios de base, obrigatório para quem está começando no esporte ou ciclo de treinamento, já que são responsáveis por:
- – maior ganho de massa muscular;
- – resistência nos tendões;
- – ganho de densidade óssea.
Alguns exemplos desse tipo de exercícios: cadeira extensora e supino.
Força Máxima
É a capacidade de aumentar a quantidade de peso e pelo menos uma repetição.
Exemplos: puxada e levantamento terra.
Força Explosiva ou Potência
É capacidade de levantar uma carga de maneira veloz e explosiva. Trata-se de uma seleção de exercícios muito importante, já que com o passar do tempo, nós corredores vamos perdendo as fibras de contração rápida, ou seja, perdermos agilidade de movimentos.
Exemplos: agachamento parcial e saltos (pliometria).
Mantenha atenção às suas Articulações
Independentemente das características dos exercícios de força, é preciso estar atento ao trabalho realizado pelas articulações, que precisam ter as seguintes capacidades:
– boa mobilidade e estabilidade, principalmente dos ombros e quadris.
Quadris:
Exemplos de bons exercícios para os quadris devem ser realizados com a ajuda de caneleiras ou mini band.
Coluna toráxica:
Exemplos de bons exercícios para ganho de estabilidade da coluna são os exercícios de fortalecimento do core.
Confira alguns exemplos de treinos de fortalecimento para corrida nesta playlist especial do Canal da Move.
Sugestão de Treino de Base ou Preparatório
Para facilitar o entendimento e oferecer um treino preparatório completo para quem está iniciando um novo ciclo de treinamento, o Mestre Lu montou um treino utilizando as três qualidades dos exercícios de força, com base em uma estrutura de aparelhos de uma academia tradicional. Confira:
Força de Resistência
A duração de um período de base para treinos de resistência varia de pessoa para pessoa, de acordo com o estágio em que o corredor se encontra: pessoas com sobrepeso ou com pouca massa muscular precisam de mais tempo nesse tipo de treino.
Atenção: neste tipo de sessão, é necessário mais volume, mais repetições e breves intervalos de descanso.
1 – Exercícios de Mobilidade (dê ênfase em regiões com mais restrição)
2 – Leg Press – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 30 segundos.
3 – Cadeira Extensora – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 30 segundos.
4 – Banco Sóleo – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 30 segundos.
5 – Afundo – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 30 segundos.
6 – Abdução, Adução e flexão do quadril (3 exercícios) – 3 séries de 12 repetições cada um – com descanso de 30 segundos.
7 – Prancha Frontal – 3 séries de 20 segundos – com descanso de 20 segundos.
8 – Abdominal Remador – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 30 segundos.
9 – Supino Reto – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 40 segundos.
10 – Tríceps – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 40 segundos
Força Máxima (de 4 a 8 semanas)
As sessões de exercícios de força máxima não precisam ser feitos necessariamente no período de base, mas podem fazer parte de treinos mais específicos de uma periodização.
As sessões de exercícios de força explosiva buscam simula os movimentos rápidos da própria corrida, estimulando diferente fibras musculares presentes no corpo.
1 – Exercícios de Mobilidade (caso necessário)
2 – Agachamento profundo – 4 séries de 6 repetições – com descanso de 60 segundos.
2 – Agachamento búlgaro – 3 séries de 6 repetições – com descanso de 60 segundos.
3 – Cadeira Extensora – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 30 segundos.
4 – Banco Sóleo – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 30 segundos.
5 – Afundo – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 30 segundos.
6 – Abdução, Adução e flexão do quadril (3 exercícios) – 3 séries de 12 repetições cada um – com descanso de 30 segundos.
7 – Prancha Frontal – 3 séries de 20 segundos – com descanso de 20 segundos.
8 – Abdominal Remador – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 30 segundos.
9 – Supino Reto – 4 séries de 6 repetições – com descanso de 60 segundos.
10 – Tríceps – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 40 segundos.
Força Explosiva (de 4 a 6 semanas)
1 – Exercícios de Mobilidade (caso necessário)
2 – Salto Pliométrico – 4 séries de 6 repetições – com descanso de 60 segundos.
3 – Agachamento Parcial – 4 séries de 4 a 8 repetições – com descanso de 60 segundos.
4 – Banco Sóleo – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 30 segundos.
5 – Afundo – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 30 segundos.
6 – Abdução, Adução e flexão do quadril (3 exercícios) – 3 séries de 12 repetições cada um – com descanso de 30 segundos.
7 – Prancha Frontal – 3 séries de 20 segundos – com descanso de 20 segundos.
8 – Abdominal Remador – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 30 segundos.
9 – Supino Reto – 4 séries de 3 a 6 repetições – com descanso de 60 segundos.
10 – Tríceps – 3 séries de 12 repetições – com descanso de 40 segundos.
E aí? Prontos para fortalecer para correr melhor?
Então vai aqui um resumo rápido, mas lembre-se, montar um treino de fortalecimento para corrida pode parecer um desafio, mas com os passos certos, você estará no caminho para melhorar seu desempenho e evitar possíveis lesões.
Resumo rápido!
Primeiro, defina o objetivo do treino de força, focando no fortalecimento dos músculos que mais utilizamos na corrida.
Depois, ajuste a quantidade e distribuição das sessões de acordo com sua rotina de corrida. Normalmente, duas a três sessões semanais são suficientes.
Por fim, escolha os tipos de exercícios que abordem força de resistência, máxima e explosiva para garantir um desenvolvimento muscular completo e equilibrado.
Foque na Consistência
Não se preocupe se tudo isso parecer demais. Lembre-se de que o feito é melhor que o perfeito, e a consistência é a chave para os resultados.
Entre essa jornada de fortalecimento com entusiasmo e paciência. Com o tempo, você vai sentir a diferença não só no seu desempenho nas corridas, mas também na sua disposição e energia diária.
Vamos juntos nessa?
Bons Treinos!
