5 tipos de alimentos que ajudam na recuperação muscular de corredores

Conheça também hábitos que colaboram para conquista dos benefícios dos treinos de força e corrida.
Imagem de alimentos variados sobre uma mesa: banana, abacate, oleaginosas, damasco etc.
Alimentação equilibrada é fundamental para uma boa recuperação muscular.

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Você sabia que existem alimentos que ajudam na recuperação muscular?

Seja qual for a modalidade esportiva, ter uma boa recuperação muscular significa conquistar os benefícios daquela sessão de exercícios e evoluir no esporte.

Claro que treinos de diferentes intensidades e volumes vão exigir recuperações pós-treinos bem distintas. 

Falando em corrida, um longão de 20Km, por exemplo, vai exigir muito mais recuperação do que um regenerativo leve de 3Km ou de um treino de força na academia.

Em linhas gerais, uma boa recuperação muscular eficiente vai exigir:

– Reabastecimento dos estoques de energia do corpo;
– Redução das inflamações causadas pela atividade;
– Reparação das células musculares.

Caso não haja uma boa recuperação muscular entre um treino e outro, alguns sinais na saúde do corredor podem aparecer, como:

– Indisposição, fadiga ou falta de energia;
– Sono excessivo (ou insônia);
– Dores musculares.

Para uma plena recuperação muscular, há três itens essenciais que não podem ser negligenciados pelo corredor ou corredora:

– Descanso e sono;
– Alimentação equilibrada;
– Boa hidratação.

Neste conteúdo, reunimos hábitos e tipos de alimentos que ajudam na recuperação muscular, seja nos treinos de corrida ou de fortalecimento. Bora lá?

5 tipos de alimentos que ajudam na recuperação muscular

A alimentação equilibrada é a base de uma boa recuperação muscular, e os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) podem ser considerados aceleradores desse processo.

Desta forma, dependendo do tipo de treino, uma refeição completa e balanceada (almoço ou jantar) pode ser o suficiente para reposição de energias e reparação dos tecidos musculares.

A seguir, separamos alguns tipos alimentos que ajudam na recuperação muscular, trazendo também dicas práticas e sugestões de hábitos que vão te ajudar a estar mais bem preparado para o próximo desafio de prova ou treino.

1 – Carboidratos (Arroz, batata, inhame, abóbora, frutas, entre outros)

Imagem de mesa com carboidratos como: fatias de pão, arroz cru, barata etc.
Os carboidratos atuam na restauração dos estoques de energia.

Os carboidratos estão no topo da nossa lista, já que é a primeira fonte de energia para os nossos músculos.

Encontrado no arroz, batata e mandioca, entre outros, os carboidratos atuam na restauração do glicogênio muscular, que são estoques de energia que estão dentro do músculo e utilizamos ao longo das sessões de treino, principalmente na corrida.

Depois de um longão, por exemplo, acima dos 20Km, é interessante consumir carboidratos em maior quantidade (junto com uma fonte de proteína).

Dê preferência aos alimentos citados acima, que têm maior índice glicêmico, ou seja, são mais rapidamente digeridos e absorvidos pelo intestino, auxiliando na reposição do glicogênio no músculo e fígado.

O carboidrato também é responsável por estimular a liberação da insulina, hormônio que participa junto com os aminoácidos na recuperação do tecido muscular e seu crescimento.

2 – Água

Hidratação é fundamental na recuperação muscular, não só no pós-treino ou prova, mas também no dia a dia.
Hidratação é fundamental na recuperação muscular, não só no pós-treino ou prova, mas também no dia a dia.

Você sabe muito bem que a água é um nutriente imprescindível antes, durante e depois da corrida, não é mesmo?

A perda de líquidos pelo suor é natural durante a atividade física, mas quando ela se torna mais severa, pode trazer problemas como a desidratação.

Aliás, o processo de desidratação prolonga a recuperação muscular e atrapalha a sequência da sua planilha de treinos.

Por isso é tão importante o consumo de água durante a prova ou treino, para evitar a queda de performance e os efeitos nocivos dessa perda hídrica.

Portanto, depois do treino de corrida (principalmente) invista em uma boa reidratação, com a devida reposição de líquidos e eletrólitos (sais minerais).

Opte também por alimentos que também hidratam como as frutas, como a melancia, abacaxi, laranja, entre outros.

Consumo Diário de Água

Para o corredor, vale reforçar que o consumo de água deve ser priorizado não só antes, durante e depois dos treinos, mas no seu dia a dia.

Recomenda-se o consumo diário de aproximadamente 35ml de água por quilo de peso. Uma pessoa de 70kg, por exemplo, deve tomar cerca de 2,5 litros de água por dia.

E aí, já fez a sua conta?
Está tomando água?

3 – Proteína

Imagem de mesa de proteínas, como carne, frango e ovos.
As proteínas atuam na reparação e reconstrução dos músculos.

As proteínas cumprem um papel fundamental na recuperação muscular, já que é o macronutiente responsável pela reparação e reconstrução dos músculos “danificados” depois de uma atividade física.

Na prática, esse tipo de alimento é quebrado em moléculas menores, os aminoácidos, que atuam na reconstrução das microlesões existentes, permitindo que os músculos estejam prontos para a próxima sessão de treino.

Depois de treinos de força, é essencial garantir um consumo de proteína, porém junto com uma fonte de carboidrato, já que também mobiliza esses aminoácidos na reconstrução muscular.

As proteínas são responsáveis também pelo crescimento muscular e aumento de massa magra, por isso, praticantes de musculação com foco em hipertrofia precisam aumentar o consumo desse macronutriente.

Alimentos como ovos, carne, peixe e frango são boas fontes de proteína animal.

Feijões, soja, grão de bico e lentilha são exemplos de alimentos ricos proteína vegetal.

4 – Vitaminas e Minerais

Imagem de frutas variadas como laranjas, limões. abacaxi e frutas vermelhas.
O consumo de frutas garante o acesso a vitaminas e minerais que atuam como antioxidantes no organismo.

Uma alimentação rica e equilibrada fornece ao organismo outros componentes que vão facilitar o trabalho de recuperação do processo inflamatório (benéfico) causado pela atividade física.

As vitaminas e sais minerais encontrados nos alimentos e suplementos vão compor as estratégicas para otimizar a recuperação dos músculos.

Estudos científicos apontam que os exercícios físicos intensos e contínuos provocam alterações deletérias às células, os chamados radicais livres, que provocam um processo inflamatório nas fibras musculares.

Para ativar o nosso sistema imunomodulador é importante o consumo de vitaminas, minerais e compostos bioativos com alto potencial antioxidante.

Compostos Bioativos

Substâncias encontradas em alimentos que exercem alta atividade biológica e auxiliam nossa saúde por terem potencial:

– antioxidantes;
– reforçam o sistema imune;
– equilibram os hormônios;
– possuem potencial antiviral a antibactericida.

O resveratrol é um bom exemplo de composto bioativo encontrado em maiores quantidades nas cascas e sementes de uvas e frutas vermelhas (amora e cranberry). E, em menor quantidade, em outros alimentos, como o cacau e o amendoim

Algumas vitaminas essenciais e alimentos recomendados:

– Vitamina C – possui funções biológicas e desempenha uma importante atividade antioxidante. Ao combater os radicais livres, a vitamina C retarda o envelhecimento dos tecidos. Como o nosso organismo não armazena essa vitamina, o consumo diário de frutas e hortaliças é uma ótima alternativa. Exemplos: frutas cítricas, como limão e laranja, e legumes, como, couve e brócolis.

Vitamina E – importante antioxidante com potencial não só de proteger o sistema imune, mas também de aumentar a produção de células imunológicas. Entre os alimentos ricos em vitamina E, estão: semente de girassol, azeite de oliva, castanha de caju, acelga, espinafre e abacate.

Ômega 3 – composto por uma substância que reduz a inflamação. Encontrado em peixes e o oleaginosas, como as nozes e as amêndoas.

5 – Suplementos

Imagem de colher medidora azul com suplemento em pó amarelo.
Os suplementos são alternativas para garantir o consumo macronutrientes, como as proteínas.

Você sabe que manter uma alimentação rica balanceada é um dos grandes desafios do corredor amador.

Por isso, em alguns casos, o uso da suplementação é a melhor saída encontrada para garantir o consumo dos macronutrientes e ter melhores resultados na recuperação muscular pós-treino.

Conheça, a seguir, alguns suplementos que podem ajudar na recuperação muscular.

Recovery

Depois de um longão acima de 2 horas, por exemplo, há opções de suplementos chamados de recovery que trazem uma mistura de carboidratos e um pouco de proteína.

No mercado existem opções 4 por 1, ou seja, suplemento que oferece 4 g de carboidratos de qualidade para 1 g de proteína de alto valor biológico.

Blend de Carboidratos

Existem ainda os blends de carboidratos (mistura de diferentes carboidratos) que também são suplementos bem flexíveis e podem entrar no pré, intra e pós-treino. Eles são diluídos em água e são bem práticos na rotina do corredor.

Whey Protein

Um dos mais conhecidos suplementos de quem faz atividade física, o Whey Protein é composto pela proteína do soro do leite.

Por ter alto teor biológico, esse suplemento reúne os aminoácidos essenciais que auxiliam na recuperação muscular.

Importante: antes de optar por uma suplementação pós-treino, consulte sempre um profissional de nutrição esportiva.  Ele poderá prescrever o tipo de suplemento e quantidade ideal de uso, de acordo com seus objetivos no esporte e sua rotina alimentar.

Alimentos que prejudicam a recuperação muscular

Alimentos muito gordurosos devem ser evitados no pós-treino, pois eles atrasam o esvaziamento gástrico, causando sintomas de desconforto, como as cólicas.

A gente sabe que o corredor AMA tomar aquela cerveja depois de uma prova. Quem nunca, né?

Alguns sequer escondem a “filosofia” – eu corro para poder beber.  Muito calma nessa hora!

Pensando em benefícios, performance e recuperação muscular, o consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado no pós-treino ou prova. Há uma série de prejuízos como:

–  atraso no processo de reabastecimento das reservas de carboidrato;
– aumento da desidratação (por ir muito ao banheiro);
– o excesso no consumo de calorias.

Sono e descanso

Imagem de uma jovem dormindo na cama. Ela veste uma camiseta branca.
Além de uma alimentação balanceada, sono e descanso também atuam no processo de recuperação muscular.

Parece meio óbvio, mas sono e descanso também fazem parte do processo de recuperação muscular.

Estudos apontam que uma boa noite de sono fortalece o sistema imunológico e auxilia na liberação de hormônios, como o do crescimento, essencial para construção e reparação muscular.

Resumindo, além da dedicação aos treinos, uma boa recuperação muscular depende muito dos seus hábitos: requer uma alimentação rica e balanceada, boas escolhas e momentos de sono e descanso para garantir um corpo pleno e saudável para o próximo passo rumo ao seu objetivo no esporte!

Bons Treinos

Colaboração:

Mariana Jacob

Mariana Jacob

Nutricionista Especialista em Nutrição Esportiva

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