Você que treina corrida certamente já deve ter ouvido falar na técnica de liberação miofascial.
São aquelas práticas meio doloridas em que usamos objetos para pressionar algumas regiões da nossa musculatura. Lembrou?
São muito comuns em sessões de fisioterapia, mas também se mostram muito úteis na recuperação muscular no dia a dia do praticante de corrida, seja antes ou depois de treinos de corrida ou mesmo das sessões de fortalecimento.
Mas afinal, como essa técnica pode ser integrada à rotina do corredor?
Neste conteúdo, vamos explorar como a liberação miofascial atua no corpo, seus principais benefícios e como aplicá-la em regiões estratégicas para potencializar a recuperação e aliviar tensões comuns do nosso esporte.
Afinal, o que é a Liberação Miofascial?
É uma técnica de massagem manual ou de automassagem que tem o objetivo de relaxar o tecido miofascial, que é uma camada de tecido que envolve os músculos e outros componentes do sistema musculoesquelético.
Esse tecido pode sofrer tensões ou pequenos “nós”, que limitam a mobilidade, provocando dor muscular e até impactar na postura.
Quando esses pontos de tensão não são tratados, o corredor pode desenvolver lesões esportivas ou problemas crônicos como a fascite plantar, dores no quadril e nas panturrilhas.
Na prática, aplica-se uma pressão controlada nas áreas de maior tensão para aliviar essas dores musculares e melhorar a mobilidade articular.
Para nós corredores, a recuperação adequada após treinos intensos é essencial, e a liberação miofascial surge como uma técnica terapêutica poderosa nesse processo.
Afinal, as dores pós-treinos ou provas são muito comuns e que, muitas vezes, podem limitar a mobilidade e afetar o nosso desempenho no decorrer dos treinamentos.
3 benefícios da Liberação Miofascial para corredores
1. Alívio da dor e tensão muscular
Com a pressão certa, o rolo de espuma ou a bola de tênis ajudam a desfazer nós musculares e a liberar a tensão acumulada após treinos intensos.
Isso é fundamental para aliviar as dores musculares comuns, que podem surgir principalmente nas panturrilhas, quadris, e posterior de coxa.
2. Melhora da mobilidade e flexibilidade
Ao trabalhar o tecido miofascial, a técnica também contribui para aumentar a mobilidade articular e a flexibilidade, favorecendo a execução dos movimentos durante a corrida.
Isso é especialmente útil para corredores que buscam melhorar seu desempenho e evitar desequilíbrios musculares.
3. Melhora da circulação sanguínea
A aplicação de fricção, deslizamento e compressão durante a automassagem aumenta o fluxo de sangue para a musculatura, o que acelera o processo de recuperação muscular e reduz o risco de dores crônicas ou tensão dos músculos.
Como Fazer a Liberação Miofascial com Rolo de Espuma
Agora que entendemos os benefícios, é hora de aplicar a autoliberação miofascial em algumas das áreas mais afetadas pela corrida, usando um rolo de espuma
Sobre o rolinho, dê preferência:
– versões mais lisas ou com leves depressões (sem excesso de ranhuras);
– espuma não tão densa, mas ainda levemente rígida;
Antes de começar, uma dica. Podemos começar a liberação sempre “de baixo para cima”, ou seja, iniciando pela planta dos pés (fáscia plantar). Neste caso, os melhores equipamento são as bolinhas (mais rígidas), sejam elas de tênis ou de baseball.
Dica: gaste mais tempo nas regiões mais doloridas, até que a automassagem promova mais relaxamento. Tente fica de 3 a 5 minutos em cada grupo muscular.
Panturrilhas
As panturrilhas são muito exigidas durante a corrida, especialmente em treinos mais longos, intervalados ou trajetos com muitas subidas.
Para aliviar a tensão nessa área:
– Sente-se no chão com as pernas estendidas (uma de cada vez);
– Posicione o rolinho debaixo da panturrilha;
– Inicie no terço inferior da região, que pode ir da parte final do músculo até o início do Tendão de Aquiles.
– Use as mãos na lateral e eleve o quadril, rolando a perna para frente e para trás, aplicando pressão por pelo menos um minuto nas áreas mais tensas;
– Importante fazer um leve movimento de giro com a perna, para pegar toda a extensão e largura do músculo.
Atenção: cansa um pouco os braços, já que será necessário manter o quadril fora do chão.
Posterior da Coxa
A região do posterior da coxa também é “chave” na corrida de rua, pois acumula muita tensão após as provas ou treinos mais intensos:
– Mantenha mãos na lateral e eleve o quadril e posicione o rolinho em uma das pernas;
– A perna fica apoiada no chão e próxima do equipamento para evitar o sobrecarga dos braços.
– Movimente-se suavemente para frente e para trás no meio da coxa, aplicando mais pressão nas áreas mais rígidas.
– Importante também manter um leve movimento de giro com a perna para pegar também a parte interna da coxa, chegando bem perto do quadril. Faça repetição por cerca de 1 minuto.
Dica: puxe a ponta dos pés para você, facilitando a liberação do músculo.
Lateral da Coxa
O objetivo é liberar a banda iliotibial e, por isso, a região da lateral da coxa precisa estar bem encaixada.
– Mantenha o antebraço na lateral e eleve o quadril e posicione o rolinho em uma das coxas (terço inferior, no limite com o joelho e vai subindo até o limite com o quadril).
– Mantenha uma perna apoiada no chão (flexionada).
– Movimente-se suavemente para frente, aplicando mais pressão nas áreas mais rígidas.. Faça repetição por cerca de 1 a 3 minutos.
Quadril e Glúteos
O quadril e os glúteos também são áreas propensas à tensão muscular. Uma das áreas mais difíceis para realização da liberação miofascial. Para liberar essa região:
– Sente-se sobre o rolo, com uma perna cruzada sobre a outra (ou lado a lado), sempre focando a lateral dos glúteos. É possível realizar com a perna esticada.
– Mantenha os dois braços apoiados atrás, sustentando o equilíbrio sobre o rolinho.
– Role suavemente para frente e para trás, focando em pontos de maior tensão.
– Importante sentir a musculatura sendo trabalhada.
– Movimento é curto e suave. Faça repetição por cerca de 1 a 3 minutos.
Quadriceps (Anterior da Coxa)
A região anterior da coxa também costuma ser muito exigida na corrida. Por isso, a liberação também é a aconselhada.
– Deixe sobre o rolinho posicionando o equipamento logo acima dos joelhos (começa no terça inferior e vai subindo até o quadril).
– Apoie os antebraços no chão (como se fosse fazer uma sessão de prancha frontal).
– Deixe o corpo estica e movimente suavemente para cima (para frente e para trás).
– Observe que os braços é que auxiliam no movimento.
Faça repetição por cerca de 1 a 3 minutos em cada posição.
Pode-se realizar também a liberação miofascial de outra região importante como: a parte frontal da canela (tibial anterior), porém o equipamento mais indicado são pequenos bastões e não o rolo de espuma.
Contraindicações e Cuidados
Embora a liberação miofascial seja uma técnica segura, é importante observar algumas contraindicações.
Pessoas com feridas abertas, hematomas, ou condições como osteoporose devem evitar a aplicação de pressão direta nessas áreas.
Além disso, é fundamental respeitar os limites do corpo. Se a dor for intensa ou persistente, considere consultar um fisioterapeuta ou especialista em quiropraxia.
Conclusão
Incorporar a liberação miofascial na rotina de um corredor de rua pode ser a chave para melhorar a recuperação muscular, aumentar a mobilidade e prevenir lesões.
Com o uso de ferramentas simples como os rolinhos e da bola de tênis, é possível aliviar dores musculares, melhorar a circulação e relaxar o corpo após treinos intensos.
Lembre-se de combinar a técnica com alongamentos e prestar atenção às necessidades do seu corpo para aproveitar ao máximo os benefícios da liberação miofascial.
