Você costuma usar gel de carboidrato nos seus treinos ou provas?
Independentemente da sua resposta, ainda existem muitas dúvidas sobre uso correto desse suplemento.
Por isso, encaramos o desafio de esclarecer, de uma vez por todas, quando, como e por que usar o carboidrato em gel, produto tão presente na vida do corredor.
Lembrando que o carbo em gel não é exclusividade dos praticantes de corrida, já que outras modalidades também se beneficiam desse suplemento. Tudo vai depender do tempo e da intensidade da atividade.
Em alguns casos, como os treinos de força, que não exigem alta demanda por carboidrato, o gel pode ser usado como pré-treino, por exemplo.
Para nos ajudar neste conteúdo, contamos com a super colaboração da nutricionista esportiva Mariana Jacob.
8 dúvidas básicas sobre o uso do gel de carboidrato
1 - O que é o gel de carboidrato?
É um suplemento em formato de gel que pode conter um ou mais tipos de carboidratos, como a palatinose, a maltodextrina e a frutose.
A composição mais comum de um gel traz a maltodextrina e a frutose. Mas já existem no mercado marcas, como a Mombora, que oferecem opções mais saudáveis e até orgânicas, com géis compostos por mel e fruta liofilizada (desidratação mais sofisticada).
Mix ou blend de carboidratos – existem ainda géis que reúnem diferentes tipos de carboidratos, com absorções em tempos diferentes no organismo. Desta forma, o corredor passa a contar com glicose circulando por mais tempo pelo corpo, melhorando sua performance.
2 – Quais outros ingredientes um gel pode trazer?
Além do gel e do carboidrato, esse suplemento pode conter outros ingredientes que podem (ou não) trazer benefícios para o corredor.
Os corantes, eletrólitos (sais minerais), cafeína e os alguns aminoácidos, como o BCCA, são itens que costumam vir agregados aos carboidratos em gel.
Ponto de atenção: os ativos do gel de carboidrato podem interferir na absorção, como aminoácidos, adoçantes e corantes. Inclusive doses altas de cafeína, podem causar diarreia.
3 - Para que serve o gel de carboidrato?
O gel de carboidrato nada mais é que é um repositor de energia para que o corpo desempenhe suas funções dentro da atividade esportiva.
Ao tomar o gel, sempre aliado ao consumo de água, o alimento passa pelo processo de digestão, quando ocorre a quebra em pequenas moléculas para facilitar a absorção da glicose, que se transforma em energia.
Glicogênio Muscular
Durante a prática da corrida, entra em ação o glicogênio muscular. Já ouviu falar?
Nada mais é que uma reserva de energia imediata que os músculos guardam para o fazer seu trabalho diário.
Na corrida de rua, essas reservas de energia “de emergência” são acionadas principalmente nos provas de velocidade (explosão) ou nos nossos sprints finais, quando o corpo precisa utilizar a glicose disponível naquele momento na corrente sanguínea.
Por isso a importância de manter o estoque dessa reserva de glicogênio muscular sempre em dia, ingerindo boas fontes de carboidratos antes, durante e depois da corrida. Desta forma, impedimos a fadiga dos músculos e facilitamos a recuperação muscular pós-atividade.
Resumindo, o consumo do gel de carboidrato também contribui para a utilização dessa reserva imediata de glicose vinda do glicogênio muscular, tão importante para a performance nas provas.
4 - Quando devo tomar esse suplemento?
O uso do carboidrato em forma de gel é recomendado para momentos específicos da corrida ou do treino, sobretudo quando a intensidade ou o volume (tempo de atividade) é mais elevado (acima de 60 minutos).
Neste caso, o gel entra como um repositor para que os seus estoques de energia sejam suficientes para terminar a atividade.
Importante: a sua alimentação pré-treino não precisa ser alterada quando for usar um gel durante uma prova ou treino. Até porque o gel serve apenas como um complemento da energia necessária durante a corrida.
Uma dica: em treinos de tiro, por exemplo, o gel de carboidrato pode entrar como um pré-treino, caso o consumo de carboidratos não tenha sido adequado para esse tipo de atividade que exige consumo rápido de glicose.
5 – Quantos géis preciso tomar durante um treino ou prova?
Como vimos, o uso de um gel de carboidrato é calculado, em linhas gerais, sobre o tempo do exercício.
Estudos científicos apontam que, acima de uma hora de atividade, deve-se repor carboidrato com um gel a cada 30 a 40 minutos, sempre associado a uma boa hidratação.
Dependendo da altimetria ou da intensidade da corrida, a quantidade de gel pode ser um pouco maior.
Claro que essa conta também vai depender do nível de treinamento de cada corredor e do nível de eficiência de cada organismo no consumo de energia durante uma prova.
Para necessidades maiores de consumo de energia durante uma prova, há outras opções mais práticas e eficientes se comparadas ao gel, como os carboidratos diluídos em água, formato adotado, inclusive, pelos corredores de elite.
O teste de VO2 máximo, por exemplo, já consegue identificar a necessidade metabólica de cada organismo submetido a diferentes estímulos (velocidades e intensidades em uma corrida).
6 – Há alguma contraindicação para o uso desse suplemento?
Como todo suplemento esportivo, o seu uso deve ser devidamente adaptado às necessidades de cada pessoa.
Um corredor ou corredora com diabetes tipo 1, por exemplo, precisa tomar alguns cuidados ao usar um gel, equilibrando seu uso com as aplicações de insulina. Nesse caso, o acompanhamento de um médico especialista é essencial para não correr nenhum risco.
Da mesma forma, que gestantes e hipertensos devem evitar o uso de géis de carboidrato que trazem a cafeína na sua composição.
Alérgicos e celíacos (pessoas com intolerância ao glúten) devem estar sempre atentos aos rótulos desses produtos, a fim de evitar a chamada “contaminação cruzada”.
Essa contaminação pode ocorrer quando o fabricante usa o mesmo maquinário para a fabricação de diferentes produtos. Entendeu por que a gente sempre lê nas embalagens “este produto pode conter traços desse ou daquele ingrediente”?.
7 – Por que o gel pode trazer desconforto gástrico na corrida?
Uma das principais preocupações dos corredores ao consumir um gel de carboidrato é o medo de ter um “piriri” ou cólica durante a prova ou treino. Quem nunca, né?
Não é possível determinar um único motivo que leva a um possível mal-estar vindo do consumo de um gel de carboidrato. Mas podemos citar algumas possibilidades:
– Suplemento de má qualidade: aqueles com excesso de corante ou altas doses de outros ingredientes, como a cafeína e aminoácidos.
– Baixo consumo de água: o uso do gel precisa estar associado a uma boa hidratação para facilitar a sua digestão e absorção.
– Falha na adaptação ao gel: é preciso “treinar” o intestino e estômago a “aprender” a digerir aquele alimento no tempo da sua prova ou treino.
– Ritmo irregular – um treino de corrida mais intenso (ir além do ritmo proposto para o treino ou prova) pode causar mais acidez ao estômago e dificultar a digestão do gel.
8 - O que pode substituir o gel de carboidrato?
Existem opções mais “naturais” que podem ser bons substitutos dos carboidratos em gel industrializados. Os purês de frutas, sachês de mel e as famosas rapadurinhas são bons exemplos disso.
Importante é estar atento às suas reais necessidades, já que nem sempre essas opções alternativas cumprem exatamente o mesmo papel dos géis tradicionais.
Não adianta trocar o gel industrializado por outro produto ultraprocessado que também pode trazer prejuízos à sua saúde.
