Aquecimento para corrida é outro tema bastante polêmico e principal dúvida dos corredores, principalmente para os iniciantes.
Infelizmente aquecer antes de provas e treinos nem sempre está na rotina de quem corre. Muitas vezes, por falta de informação e orientação.
Afinal, o que fazer antes de correr?
Resposta: Aquecimento + alongamentos dinâmicos
Mas por que esses exercícios pré-corrida são tão importantes para rotina de um atleta amador?
Simples. Fazer aquecimento antes de correr é uma forma de preparar gradativamente a musculatura para o estímulo do treino ou da prova.
Uma boa sessão de aquecimento para corrida precisa ser bem específica. Por isso, a série sugerida, a seguir, é composta também por alguns alongamentos dinâmicos.
São movimentos corporais dinâmicos, nos quais os músculos contraem e alongam com mais vigor, de forma gradativa. Os alongamentos dinâmicos contribuem para o aumento do fluxo sanguíneo, o consumo de oxigênio e de nutrientes.
Isso sem contar nos outros benefícios mais ligados à concentração e sensação de bem-estar que esse pré-treino costuma proporcionar. Importante, né?
Na prática, serão dois tipos de movimentos:
1 – Exercícios de ‘estica e volta’ até o ângulo de amplitude de uma articulação;
2 – Movimentos que simplesmente vão ativar algumas musculaturas mais exigidas na corrida.
Confira, a seguir, os exercícios de aquecimento sugeridos pelo Mestre Lu:
5 exercícios de aquecimento para corrida
1 - Subir o joelho
Objetivo: trabalhar a articulação do quadril. Para deixar a musculatura mais ativa, o exercício não pode ser estático, precisa ser dinâmico.
Suba o joelho alternadamente – 10 repetições.
Caso tenha mais espaço, pode se deslocar (vai e volta 4 a 5 metros).
2 – Pernas Unidas
Objetivo: trabalhar a musculatura posterior da coxa.
Mantenhas as pernas unidas e esticadas. De forma progressiva e suave, tente “pegar os pés” (indo, voltando e acelerando aos poucos). Faça 10 repetições.
Importante: nem todos terão facilidade em tocar os pés, por estarem com a musculatura mais rígida ou encurtada.
Por isso, respeite seus limites e vá até onde conseguir, sem fazer movimentos bruscos para evitar possíveis lesões.
3 – Saltos rápidos
Objetivo: fazer com que o tendão responda mais rapidamente ao estímulo, deixando-o bem ativo. Lembrando que o tendão é uma das articulações mais exigidas na corrida de rua.
Junte as pernas (deixando-as esticadas). Mantenha os pés firmes (eles são funcionar como uma “mola”).
Faça pequeno saltos (como se estivesse pulando cordas). Movimente os braços ao lado do corpo.
Faça: 3 séries de 10 segundos (Intervalos curtos de 10 segundos)
Obs.: é normal que a panturrilha “canse” um pouco.
4 – Skipping baixo
Objetivo: ativar músculos e tendões. Esse é um exercício mais próximo da prática da corrida.
Comece devagar subindo o joelho à frente (baixo). Movimente os braços ao lado do corpo de forma suave. Acelere progressivamente nas séries posteriores (terceira mais rápida).
Pode fazer estático ou se deslocando.
Faça: 3 a 5 séries de 10 segundos ou 10 metros (Intervalos curtos)
Exercício requer mais coordenação, que vai melhorando com a prática antes dos treinos ou provas.
5 – Calcanhar no Bumbum (Anfersen)
Objetivo: trabalhar musculatura posterior da coxa, muito exigida na corrida e deixá-la mais ativa e preparada. Esse é um exercício educativo também conhecido por “Anfersen”.
Eleve o calcanhar até a altura dos glúteos.
Faça: 5 séries de 10 segundos ou 10 metros (Intervalos de cerca de 10 segundos).
A seguir, confira ao vídeo completo em que o Mestre Lu explica e mostra o passo a passo dessa proposta de aquecimento para corrida, parceria com o Canal Corredores.
E aí, curtiu?
Pode ser um pouco difícil no começo, mas aos poucos esse aquecimento para corrida entra na sua rotina e começa a fazer naturalmente.
Lembrando que essa sessão é para o pré-treino ou prova. Para depois de uma prova ou treino, o Mestre Lu indica alongamentos para corrida, que você confere, em detalhes, nesse outro conteúdo aqui do Blog da Move.
Bons treinos!
#CorredorEvoluído
