Aquecimento para Corrida: 5 exercícios ideais antes de correr

Aprenda com o treinador Mestre Lu como se aquecer antes de correr, de forma prática, rápida e eficiente.
Mulher negra segura um dos joelhos enquanto olha para o lado direito. Homem negro ao fundo.
Aquecimento para corrida e o preparo dos músculos para um treino ou prova.

Compartilhe!

Aquecimento para corrida é outro tema bastante polêmico e principal dúvida dos corredores, principalmente para os iniciantes.  

Infelizmente aquecer antes de provas e treinos nem sempre está na rotina de quem corre. Muitas vezes, por falta de informação e orientação.

Afinal, o que fazer antes de correr?

Resposta: Aquecimento + alongamentos dinâmicos

Mas por que esses exercícios pré-corrida são tão importantes para rotina de um atleta amador?

Simples. Fazer aquecimento antes de correr é uma forma de preparar gradativamente a musculatura para o estímulo do treino ou da prova. 

Uma boa sessão de aquecimento para corrida precisa ser bem específica. Por isso, a série sugerida, a seguir, é composta também por alguns alongamentos dinâmicos.

São movimentos corporais dinâmicos, nos quais os músculos contraem e alongam com mais vigor, de forma gradativa.  Os alongamentos dinâmicos contribuem para o aumento do fluxo sanguíneo, o consumo de oxigênio e de nutrientes. 

Isso sem contar nos outros benefícios mais ligados à concentração e sensação de bem-estar que esse pré-treino costuma proporcionar. Importante, né?

Na prática, serão dois tipos de movimentos:

 1 – Exercícios de ‘estica e volta’ até o ângulo de amplitude de uma articulação;

2 – Movimentos que simplesmente vão ativar algumas musculaturas mais exigidas na corrida.

Confira, a seguir, os exercícios de aquecimento sugeridos pelo Mestre Lu:

5 exercícios de aquecimento para corrida

1 - Subir o joelho

aquecimento_para_corrida_sobe_joelho

Objetivo: trabalhar a articulação do quadril. Para deixar a musculatura mais ativa, o exercício não pode ser estático, precisa ser dinâmico.

Suba o joelho alternadamente – 10 repetições.

Caso tenha mais espaço, pode se deslocar (vai e volta 4 a 5 metros).

2 – Pernas Unidas

aquecimento_para_corrida_posterior

Objetivo: trabalhar a musculatura posterior da coxa.

Mantenhas as pernas unidas e esticadas. De forma progressiva e suave, tente “pegar os pés” (indo, voltando e acelerando aos poucos). Faça 10 repetições.

Importante: nem todos terão facilidade em tocar os pés, por estarem com a musculatura mais rígida ou encurtada.

Por isso, respeite seus limites e vá até onde conseguir, sem fazer movimentos bruscos para evitar possíveis lesões.

3 – Saltos rápidos

aquecimento_para_corrida_saltosjpg

Objetivo: fazer com que o tendão responda mais rapidamente ao estímulo, deixando-o bem ativo. Lembrando que o tendão é uma das articulações mais exigidas na corrida de rua.

Junte as pernas (deixando-as esticadas). Mantenha os pés firmes (eles são funcionar como uma “mola”).

Faça pequeno saltos (como se estivesse pulando cordas). Movimente os braços ao lado do corpo.

Faça: 3 séries de 10 segundos (Intervalos curtos de 10 segundos)

Obs.: é normal que a panturrilha “canse” um pouco.

4 – Skipping baixo

aquecimento_para_corrida_skipping

Objetivo: ativar músculos e tendões. Esse é um exercício mais próximo da prática da corrida.

Comece devagar subindo o joelho à frente (baixo). Movimente os braços ao lado do corpo de forma suave.  Acelere progressivamente nas séries posteriores (terceira mais rápida).

Pode fazer estático ou se deslocando.

Faça: 3 a 5 séries de 10 segundos ou 10 metros (Intervalos curtos)

Exercício requer mais coordenação, que vai melhorando com a prática antes dos treinos ou provas.

5 – Calcanhar no Bumbum (Anfersen)

Objetivo: trabalhar musculatura posterior da coxa, muito exigida na corrida e deixá-la mais ativa e preparada. Esse é um exercício educativo também conhecido por “Anfersen”.

Eleve o calcanhar até a altura dos glúteos.

Faça: 5 séries de 10 segundos ou 10 metros (Intervalos de cerca de 10 segundos).

A seguir, confira ao vídeo completo em que o Mestre Lu explica e mostra o passo a passo dessa proposta de aquecimento para corrida, parceria com o Canal Corredores.

E aí, curtiu?

Pode ser um pouco difícil no começo, mas aos poucos esse aquecimento para corrida entra na sua rotina e começa a fazer naturalmente.

Lembrando que essa sessão é para o pré-treino ou prova. Para depois de uma prova ou treino, o Mestre Lu indica alongamentos para corrida, que você confere, em detalhes, nesse outro conteúdo aqui do Blog da Move.

Bons treinos!

#CorredorEvoluído

Colaboração:

Luciano Monteiro (Mestre Lu)

Luciano Monteiro (Mestre Lu)

Treinador e fundador da Move Better
(CREF 025217-GSP).

Comments

comments

Deixe seu comentário!

Treine com a Move

Presencial e a Distância

Receba conteúdos exclusivos na sua caixa de e-mais!

plugins premium WordPress