6 exercícios práticos de alongamento para corrida

Conheça também os benefícios de esticar sua musculatura após um treino ou prova de corrida.
Imagem de atleta fazendo alongamento. Letter em preto e fundo azul traz a palavra: alongue-se.
Conheça os benefícios do alongamento para corrida, principalmente após treino ou prova.

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Responda rápido: qual a importância do alongamento para corrida de rua? É obrigatório fazer antes ou depois da atividade?

Talvez esta seja uma das dúvidas mais comuns de quem começa a praticar o esporte, até porque sempre aprendemos nas aulas de Educação Física sobre a importância dos alongamentos antes do treino, principalmente dos exercícios estáticos.

Estudos científicos mais recentes apontam que realizar alongamentos antes de correr pode, inclusive, afetar o desempenho muscular, já que a corrida de rua é uma modalidade que exige potência.

Portanto, os tradicionais alongamentos parados não trazem benefício algum.

Na verdade, antes de um treino ou uma prova de corrida, o mais indicado é realizar os chamados alongamentos dinâmicos, que costumam compor uma sessão de exercícios durante o aquecimento para corrida.

Importante: caso o corredor apresente alguma dificuldade motora ou encurtamento de algum grupo muscular (ex. tornozelo), o alongamento estático específico pode sim ser indicado antes da atividade.

3 mitos sobre Alongamento e Corrida de Rua

– alongamento não previne lesões;
– alongamento não melhora/piora a performance da corrida;
– corredor de rua não precisa ter flexibilidade para correr melhor.

Alongamentos depois do treino de corrida: aí sim!

Se antes de uma corrida ou treino, os alongamentos estáticos não são recomendados, no pós-exercício eles podem trazer muitos ganhos.

Não existe uma regra que obrigue o corredor a esticar sua musculatura depois de uma atividade, mas os benefícios dos alongamentos costumam convencer os atletas amadores a aderirem a eles.

Benefícios dos alongamentos pós-corrida:

O alongamento depois da prática da corrida não tem o objetivo de ampliar a flexibilidade do corredor, mas sim promover:

  • – Relaxamento da musculatura a fim de diminuir a rigidez;
  • – Alívio da tensão e trazer a sensação de bem-estar;
  • – Melhora na elasticidade dos músculos mais exigidos na corrida.

6 exercícios práticos de alongamento para corrida

Antes de começar os exercícios de alongamento é importante saber que trata-se de uma sessão mais suave e não tão vigorosa, com repetições curtas, de 20 a 30 segundos, esticando bem, mas sem forçar, sempre respeitando seus limites.   

 Duração média total da sessão: 10 a 15 minutos.

Obs.: recomenda-se fazer essa sessão logo depois da prática do treino ou corridas, mas nada impede de fazer horas depois da atividade (no fim do dia, por exemplo). 

Confira, a seguir, a sessão sugerida pelo Mestre Lu:

1 – Parte Anterior do Quadril

Imagem de Alongamento para corrida, atleta estica região do quadril.

Objetivo: alongar a parte anterior do quadril.
– Faça uma perna de cada vez (Unilateral);
– Faça mais séries caso tenha mais dificuldade de movimento do quadril, o que pode ajudar a soltar mais a musculatura.

2 – Sente sobre os calcanhares

Imagem de Alongamento para corrida, atleta senta sobre os pés e apoio cotovelos no chão.

Objetivo: alongar a musculatura dos pés e da canela, anteriores do quadril e da coxa.
– Caso consiga, desça com os cotovelos e os apoie no chão.

3 – Panturrilha e posterior da coxa I (unilateral)

Imagem de alongamento para corrida. Atleta deita no solo de barriga para cima – estica e segura uma das penas.

Objetivo: alongar musculatura da panturrilha e parte posterior da coxa.

– Deite no solo de barriga para cima – estique e segure uma das penas.
– Sola do pé voltada para cima e ponta do pé apontada para baixo.
– Uma perna de cada vez (Unilateral)

4 – Panturrilha e posterior da coxa II

Atleta em quatro apoios, estica as duas pernas e apoio as mãos no chão.

Objetivo: alongar musculatura da panturrilha e parte posterior da coxa.

– Caso não consiga encostar os pés totalmente no chão, vá levando os pés aos poucos para trás.

5 – Cruzar pernas (unilateral)

Alongamento apra corrida: atleta está sentado enquanto abraça uma das pernas.

Objetivo: alongar a musculatura do quadril.

– Cruze uma das pernas sobre a outra e abrace-as com os dois braços (troque a perna).
– Caso tenha dificuldade, encoste em uma parede.

6 – Borboleta

Atleta sentado no chão com pernas unidas em forma de borboleta. Ele segura os pés também unidos.

Objetivo: alongar a região da virilha.

– Una os pés, seguro-os, e faça o movimento para encostar os joelhos no chão.
– Caso tenha dificuldade de segurar pelos pés, segure pela canela.
– Caso tenha dificuldade de se manter na posição, busque um apoio como uma parede.

Assista à série completa em detalhes:

E aí, curtiu?

Lembre-se que essa série de alongamento também pode ser feita durante as atividades de fortalecimento para corrida.

Foi difícil? Calma. 

É comum sentir mais dificuldade no começo. Não desista e faça do alongamento para corrida um hábito diário depois dos treinos e das provas!

Bons treinos! Bora Evoluir!

#CorredorEvoluído

Colaboração:

Luciano Monteiro (Mestre Lu)

Luciano Monteiro (Mestre Lu)

Treinador e fundador da Move Better
(CREF 025217-GSP).

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