Deu ruim! 4 erros básicos na alimentação para corredores!

Evitar os principais enganos alimentares pode ser o pontapé para uma nutrição mais equilibrada.
Alimentação para corredores: imagem de jovem comendo um sanduíche de maneira voraz.
Alimentação para corredores: erros que atrapalham a evolução nas distâncias e conquista de melhores resultados.

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A gente sabe muito bem que o tema alimentação para corredores é sempre um capítulo à parte quando a assunto é treino e performance.

Nem todos os conseguem colocar em prática com facilidade as recomendações dos nutricionistas esportivos e cometem enganos básicos na sua alimentação diária.

Relacionamos, a seguir, os principais erros para você evitá-los agora mesmo!

4 erros principais na alimentação para corredores

1 - Qualidade alimentar dos carboidratos

Imagem de cima de uma mesa repleta de produtos ricos em carboidratos como pães, grãos, vegetais e cereais.
Alimentação para corredores: escolher boas fontes de carboidrato é o desafio diário dos corredores.

Quem nunca ouviu de um corredor: “eu corro para comer!”. Um dos principais erros dos corredores vem do consumo do carboidrato. 

Muitos corredores acreditam que podem comer qualquer carboidrato, a qualquer hora e em grande quantidade. Muito calma nessa hora!

Sim, os carboidratos são importantes fontes de energia para o corpo, porém é importante sempre optar por fontes mais ricas de carboidratos, como os tubérculos (batatas ou mandioquinha) ao invés dos carboidratos simples  como uma massa ou um pão francês.

Qual o melhor carboidratos para corrida?

Os carboidratos complexos são considerados as melhores opções para o corredor, principalmente no pré-treino ou prova. Isso porque eles têm baixo ou moderado índice glicêmico, ou seja, a velocidade de absorção da glicemia pelo organismo é mais lenta.  

Exemplos de carboidratos complexos: grão de bico, mandioca, batata doce e derivados de aveia, como a farinha e o farelo.

2 – Identificação dos alimentos X macronutrientes

Imagem de alimentos ricos em proteínas como carne, peixe e frango.
Alimentos ricos em proteínas e gorduras podem transformar uma corrida em pesadelo.

Muitas vezes o corredor não sabe identificar quando um alimento é fonte de proteína, ou quando é um carboidrato. Exemplo: o feijão, que uma importante fonte de proteína, é confundido com um carboidrato.

Essa dificuldade na identificação do alimento muitas vezes faz com que o corredor faça escolhas ruins, principalmente antes das corridas ou treinos.

Alimentos de difícil digestão precisam ser evitados, antes da prova ou dos treinos. Exemplos: proteínas, gorduras, cereais integrais, hortaliças e outros alimentos com muita fibra.

As consequências de uma má digestão de uma alimento pré-prova é a certeza de viver o pesadelo de qualquer corredor: episódios de cólica, náuseas e até diarréia durante a corrida. Socorro Deus!

3 – Resistência em comer vegetais

Imagem de mesa repleta de vegetais como cenoura, repolho, couve-flor e vagem.
Pesquisas apontam que uma dieta baseada em vegetais pode trazer muitos benefícios a praticantes esportes como a corrida.

Muitos corredores têm dificuldade em variar a qualidade de vegetais e se limitam a comer alface e tomate. 

Os nutrientes vindos de diferentes vegetais atuam principalmente na recuperação muscular pós-corrida ou depois de sessões de fortalecimento. Exemplos de vegetais amigos da recuperação do músculos: espinafre e brócolis.

Estudos científicos apontam, inclusive, que uma dieta baseada em vegetais pode trazer benefícios à saúde cardiovascular e diminui o tempo de recuperação em atletas de esportes de resistência, como maratonas e ultramaratonas.

4 – Beber pouca água

Imagem de mulher negra bebendo água na praia. Ela usa um squeeze transparente.
Corredores costumam negligenciar o consumo de água, mesmo antes e durante o exercício.

Parece óbvio, mas muitos corredores não bebem água como deveriam. Muitos bebem antes e depois da corrida, mas não investem na hidratação durante o exercício, muito menos durante todo o dia

Aliás, nutricionistas sugerem que se consuma cerca de 30ml de água por dia, por peso corporal, ou seja, se uma pessoa de 70kg deve tomar 2,1 litros de água por dia.  Faça a sua conta!

Lembre-se: não adianta só hidratar o corpo minutos antes de uma corrida. A soma da hidratação do dia todo é que vai fazer a diferença durante uma prova ou treino.

E aí, você já cometeu ou comete alguns desses erros na sua alimentação?

Aproveite para rever as suas escolhas diárias e buscar uma nutrição equilibrada e chegar ao seu melhor desempenho na corrida.

Bons treinos!

Colaboração:

Jacqueline Moniz

Jacqueline Moniz

Nutricionista Esportiva e Coach

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