Começar a correr pode parecer um grande desafio, especialmente para quem nunca praticou corrida de rua. A insegurança e o medo de não conseguir manter o ritmo e até a falta de motivação são obstáculos bem comuns.
No entanto, a corrida é uma das atividades mais acessíveis e eficientes para melhorar a saúde, e com a estratégia certa, qualquer pessoa pode desenvolver esse hábito.
A corrida oferece benefícios como melhora do condicionamento físico, fortalecimento muscular e até a qualidade do sono.
Porém, para aproveitar esses benefícios sem sofrer com dores ou lesões, é essencial seguir um treinamento de corrida adequado e evoluir de maneira gradual.
Se você já tentou correr e desistiu ou está pensando em dar os primeiros passos, saiba que é fundamental seguir alguns passos para evitar erros comuns ao correr e garantir uma evolução segura.
Neste artigo, você encontrará dez dicas para começar a correr do jeito certo e não desistir, tornando a jornada da corrida mais prazerosa e motivadora.
9 dicas essenciais para começar a correr
1. Faça uma avaliação médica e busque orientação profissional
Antes de iniciar na corrida, é fundamental entender seu nível de condicionamento físico e garantir que está apto para a atividade.
Se possível, faça uma avaliação médica que possa identificar possíveis problemas cardíacos ou musculoesqueléticos. Importante garantir que pode iniciar na corrida com segurança.
Além disso, sempre que possível, busque orientação profissional pode acelerar seu progresso e evitar lesões na corrida. Um treinador de corrida pode ajudar na periodização dos treinos, e um nutricionista esportivo pode indicar a melhor alimentação para potencializar seu desempenho.
Antes de iniciar na corrida, é fundamental entender seu nível de condicionamento físico e garantir que está apto para a atividade.
Se possível, faça uma avaliação médica que possa identificar possíveis problemas cardíacos ou musculoesqueléticos. Importante garantir que pode iniciar na corrida com segurança.
Além disso, sempre que possível, busque orientação profissional pode acelerar seu progresso e evitar lesões na corrida. Um treinador de corrida pode ajudar na periodização dos treinos, e um nutricionista esportivo pode indicar a melhor alimentação para potencializar seu desempenho.
2. A escolha do melhor tênis para correr
O tênis é o equipamento mais importante para quem quer começar a correr. Usar um modelo inadequado pode causar dores e aumentar o risco de lesões. Porém, não é preciso comprar a versão mais cara do mercado.
Evite também começar com um tênis casual ou de treino na academia. Uma dica básica é garantir que seja um modelo específico corrida, da linha “running” e de pisada neutra.
Caso esteja com sobrepeso, busque um modelo com mais amortecimento e maior estabilidade. Desta forma, terá redução de impactos e mais conforto.
Não se preocupe com seu tipo de pisada, pois para corredores iniciantes, isso não é um fator determinante.
Junto com o tênis de corrida, temos a meia de corrida, vestimenta não menos importante. Priorize meias próprias para o esporte.
Escolha modelo que tem a poliamida na maior parte da sua composição. Esse tipo de meia reduz muito o atrito e evita a formação de bolhas.
3. Use tecnologia a seu favor, mas não exagere
Acompanhar seu progresso é uma excelente forma de manter-se motivado e entender sua evolução, porém, não precisa investir, de cara, em um relógio GPS para corrida.
Basta usar um aplicativo de corrida grátis que já é suficiente para monitorar seu ritmo de treino (pace), distância e tempo de atividade.
Relógios esportivos oferecem dados mais precisos, como frequência cardíaca e calorias gastas, mas para quem está começando, o investimento pode ser alto demais.
4 - Cuide da sua alimentação e hidratação
A alimentação para corredores iniciantes influencia diretamente no seu desempenho na corrida.
Por isso, não de deixe de pensar na alimentação e hidratação no pré, intra e pós-treino.
– Antes da corrida: Opte por alimentos leves pré-treino, como banana, pão integral e aveia.
– Durante a corrida: Hidrate-se, principalmente em dias quentes.
– Após a corrida: Reponha, principalmente, eletrolíticos (sais minerais), carboidratos e proteínas para recuperação muscular.
5. Antes de correr, faça aquecimento e invista no alongamento
Correr não é só calçar o tênis e sair correndo! É muito importante preparar seu corpo para o estímulo da atividade.
Um bom aquecimento para corrida ativa a circulação e prepara o corpo para o esforço. Antes do treino, faça exercícios dinâmicos, como skipping e rotação de braços e pernas.
Após o treino, planeja uma sessão de alongamento pós-corrida para relaxar os músculos e reduzir as dores no dia seguinte.
6. Comece alternando caminhada e corrida para evoluir com segurança
Para quem está começando, o treino de corrida para iniciantes ideal envolve intercalar corrida e caminhada.
Esse método reduz o impacto, melhora o condicionamento cardiorrespiratório, evitando momentos de fadiga.
Sugestão de treino para iniciantes:
– Corra 1 minuto
– Caminhe por 2 a 4 minutos
– Repita o ciclo por 20 a 30 minutos
Importante: quanto menos preparado ou mais acima do peso você estiver, maior será o tempo de caminhada.
Com o tempo, seu corpo se tornará mais resistente, permitindo aumentar progressivamente o tempo de corrida, reduzindo os momentos de caminhada.
Como progredir com segurança:
Evite correr todos os dias. Pratique 3 a 4 vezes por semana (em dias alternados) para que o corpo se adapte sem sobrecarga.
Após algumas semanas, aumente gradualmente o tempo de corrida e reduza a caminhada. Mas não queira acelerar o processo para evitar a sobrecarga e possíveis lesões, como a canelite e as tendinopatias (tendinites nos tendões).
A progressão gradual permite que a corrida se torne um hábito prazeroso e sustentável. Com paciência e constância, logo você estará correndo distâncias maiores sem dificuldades.
7. Crie uma rotina e estabeleça metas realistas
A frequência nos treinos é essencial para criar o hábito da corrida. No começo, o ideal é correr 3 a 4 vezes por semana para evitar sobrecarga e permitir a recuperação muscular.
Manter uma frequência regular, sem grandes pausas entre os treinos, ajuda o corpo a se adaptar e evita a sensação de recomeço a cada sessão.
Defina metas pequenas e alcançáveis, como correr 5 km para iniciantes em algumas semanas.
Lembre-se: o foco deve estar na progressão gradual, e não na velocidade.
A constância nos treinos trará resultados visíveis ao longo do tempo, transformando a corrida em um hábito duradouro.
8. Supere os desafios iniciais com motivação e persistência
No começo, a corrida pode parecer difícil, e é normal sentir cansaço ou até pensar em desistir. Calma! Todo corredor passou por essa fase!
Algumas dicas para se manter motivado:
- Registre sua evolução: anote quantos minutos ou quilômetros consegue correr. Ver seu progresso será um incentivo para continuar.
- Tenha um objetivo claro: quer melhorar sua saúde? Perder peso? Participar de uma prova? Definir um objetivo real mantém você focado.
Outro ponto importante é entender que o corpo leva um tempo para se adaptar ao novo esforço.
Nos primeiros treinos, é comum sentir fadiga ou até dores musculares leves. Isso não significa que você não é capaz, apenas que seu corpo está se ajustando.
Como lidar com as dificuldades do início:
- Não tente correr rápido demais, foque no ritmo confortável.
- Respeite os dias de descanso, eles são essenciais para recuperação muscular.
O segredo para continuar correndo é a persistência. Nos dias em que bater o desânimo, lembre-se do motivo pelo qual começou e siga em frente!
9. Tenha a mentalidade certa para começar
O maior desafio ao começar a correr não é só físico, mas também mental. Muitas pessoas começam acreditando que não são capazes ou que nunca conseguirão correr longas distâncias.
A chave para vencer essa barreira é entender que a evolução na corrida acontece de forma gradual. O progresso pode ser lento no início, mas cada pequeno avanço faz diferença.
Aceite que os primeiros treinos vão ser difíceis, mas com paciência, consistência e persistência, a corrida se tornará mais natural e prazerosa.
Dica extra: esteja cercado por outras pessoas com o mesmo objetivo. Pode trazer ainda mais motivação. Considere também entrar para um grupo de corrida ou uma assessoria esportiva, onde terá um mentor para guiar seu progresso.
Conclusão
Começar a correr pode ser desafiador no início, mas a chave para o sucesso está na persistência, planejamento e mentalidade positiva. O mais importante é dar o primeiro passo e continuar, mesmo que em um ritmo lento.
Agora que você já sabe como começar a correr do jeito certo e não desistir, coloque essas dicas em prática e aproveite os benefícios desse esporte incrível. Cada treino completado é um passo a mais na sua evolução.
E aí, pronto para calçar o tênis e dar o primeiro passo?
